Do’s und Don’ts am Abend vor der Prüfung

Kurz ja — zwanzig bis vierzig Minuten sich selbst abfragen zu den zwei oder drei schwächsten Themen, dann aufhören. Unterlagen zudecken und die Antwort selbst produzieren gilt in der Forschung als hochwirksam; Wiederlesen und Markieren als kaum wirksam. Nicht vertretbar ist eine lange Einheit, weil der Schlaf, den sie kostet, gemessene Kosten hat und das zusätzliche Lernen keinen gemessenen Nutzen. Und behalten Sie das Ganze im Mass: In der erwähnten Semesterstudie hing der Schlaf in der Nacht vor der Prüfung nicht mit der Note zusammen, der Schlaf im Monat davor sehr wohl.

Acht bis zehn Stunden. So lautet die Empfehlung der American Academy of Sleep Medicine für 13- bis 18-Jährige, regelmässig. Das ist mehr, als fast alle Ratgeber zu diesem Thema angeben — sechseinhalb bis acht ist die übliche Zahl und liegt für diese Altersgruppe unter der Empfehlung. Entscheidend ist das Wort «regelmässig»: Eine einzelne gute Nacht rettet deutlich weniger als ein ruhiger Monat.

Nein. Eine Metaanalyse von 44 Studien zu einer verkürzten Nacht fand deutlich erhöhte Schläfrigkeit und beeinträchtigte Daueraufmerksamkeit — rund 29 Millisekunden längere Reaktionszeit und fast drei zusätzliche Aufmerksamkeitslücken — während Arbeitsgedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit statistisch unberührt blieben. Das ist der nützliche Teil: Man verliert nicht das Wissen, sondern die Fähigkeit, über eine lange Prüfung hinweg aufmerksam zu bleiben. In der 90-minütigen ZAP-Mathematik oder einer vierstündigen Maturprüfung gehen genau dort die Punkte verloren.

Nicht, wenn es sonst Kaffee trinkt. Bei gewohnheitsmässigem Konsum besteht der scheinbare Nutzen grösstenteils darin, den nächtlichen Entzug aufzuheben — wer am Vortag aufhört, schreibt die Prüfung im Entzug. Also die gewohnte Menge zur gewohnten Zeit und ab dem späteren Nachmittag nichts mehr. Wirklich wichtig ist der Abend: 400 mg sechs Stunden vor dem Zubettgehen verkürzten in einer Studie die gemessene Schlafzeit um über eine Stunde, und die Teilnehmenden merkten es nicht.

Das Gewohnte, ungefähr zur gewohnten Zeit. Das ist die vollständige evidenzbasierte Antwort. Die deutlichsten Effekte des Frühstücks in der Forschung zeigten sich bei unterernährten Kindern; keine Studie stützt, dass ein bestimmtes Lebensmittel bei einem gut ernährten Schweizer Jugendlichen eine Note hebt. Keine Mahlzeit auslassen, nichts Neues probieren und kurz vor dem Schlafen nicht sehr gross essen.

Zwei bis drei Minuten langsames Atmen hat von allem, was akut zur Verfügung steht, die beste Evidenz — eine Metaanalyse von 26 randomisierten Studien fand eine kleine bis mittlere Reduktion von Stress und Angst, ohne Hinweis auf Publikationsverzerrung — und der Schulpsychologische Dienst des Kantons Zug empfiehlt in seinem Merkblatt genau das, vorher geübt. Eine wache Nacht kostet ausserdem weniger, als sie sich anfühlt: Sie beeinträchtigt die Aufmerksamkeit, nicht das Wissen. Wovon wir abraten, ist Melatonin, dessen gemessener Gehalt zwischen weniger als der Hälfte und über dem Vierfachen der Deklaration lag und dessen Evidenz sich auf Rhythmusstörungen bezieht, nicht auf Nervosität.

Für morgen ehrlicherweise nicht — und das sagen wir lieber, als Ihnen heute Abend eine Stunde zu verkaufen. Die Forschung ist deutlich: Die Prüfung hat sich weitgehend in den Vorbereitungswochen entschieden. Wo wir unseren Platz verdienen, ist danach. Wenn dieser Abend Angst gemacht hat oder das Ergebnis die Arbeit nicht abbildet, ist das ein Vorbereitungsproblem — und es wiederholt sich, solange sich nichts ändert. Schicken Sie uns die Prüfung und das letzte Zeugnis, wenn Sie so weit sind. Nachhilfe buchen, wenn Sie starten möchten, oder zuerst per WhatsApp schreiben — Anfragen und Zuteilung kosten nichts. Viel Erfolg morgen.